Ca y est, c’est décidé ! Vous allez faire votre premier Trail et
profiter des beaux jours pour vous y préparer. Vous venez de la route,
d’un autre sport et vous êtes attirés par une pratique de la course à
pied moins codifiée et plus ludique. Que va-t-il falloir changer dans
votre entraînement pour réussir cette première ? Voici en 10 conseils
comment vous préparer en 2 mois.
Conseil N°1 : un objectif ambitieux mais raisonnable
Ne
vous surestimez pas et choisissez un trail court avec un dénivelé
abordable pour débuter. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1
km de temps d’effort supplémentaire, donc 1000m de dénivelé rallongent
de 10 km virtuels votre épreuve. De plus, la technicité du terrain peut
rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un
dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois
de préparation ne seront pas de trop.
Conseil N°2 : un entraînement spécifique
Il
ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut
s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type
d’épreuves. Quelles sont ces contraintes ? La nature variable du
terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence
d’indications kilométriques et la technicité de certains passages. Trois
séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder
sereinement des trails ne dépassant pas la distance du marathon.
Ces
séances, peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes,
pierres, boue, single track …) afin de préparer votre organisme à tous
les types d’épreuves. En trail, les fessiers, les ischios-jambiers et
les quadriceps (muscles du devant et du derrière des cuisses) sont
grandement sollicités et souvent victimes de crampes. Seule une
préparation adéquate vous évitera le plus longtemps possible ces
désagréments. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier,
le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une
plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations
musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes.
Les
séances de base de la course à pied restent toutefois les mêmes : sortie
longue, séance de Vitesse Maximale aérobie, séance de seuil anaérobie.
Clé
de voûte de votre entraînement, la séance longue en endurance
fondamentale conditionne votre capacité à finir les trails. Elle se
programme plus généralement le week-end et doit se réaliser sur terrain
varié avec un dénivelé global qui se rapprochera peu à peu de votre
objectif. Soyez progressifs et ne dépassez pas 2h30 ! Au-delà, vous ne
gagneriez qu’en fatigue, douleurs articulaires, tendinites… Pour faire
plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et
course à allure basse) ou de coupler la course avec du vélo dont la
pratique est moins traumatisante (entraînement croisé).
Le
travail au seuil anaérobie doit permettre à l’organisme de tenir le plus
longtemps possible à un pourcentage élevé de sa consommation maximale
d’oxygène. Après un échauffement de 20 à 30 mn, vous réalisez entre 20
et 40 mn à une intensité comprise entre 80 et 90% de votre VO2 max, sous
forme continue ou fractionnée. (Exemple : 3 x 10 mn avec 3 mn de récup
entre chaque). N’oubliez pas de conclure la séance par une récupération
active de 10 mn.
Enfin, pour améliorer et maintenir votre Vitesse
Maximale Aérobie, vous devez réaliser des séances à des intensités
comprises entre 90 et 105% de votre VMA. Ces séances consistent à
effectuer des répétitions de 15’’ à 3 mn avec des temps de récupération
de durées égales ou inférieures au temps de l’effort. Exemple : 20 x
30’’ 30‘’ ou 6 x 3 mn avec 1mn30 récup.
Enfin, courir ne suffira
pas. Il faut ajouter ou intégrer une séance de Préparation Physique
Générale basée sur le renforcement musculaire des muscles impliqués dans
la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers,
quadriceps, triceps sural (mollet) …Ce renforcement peut se faire à base
de gainage et de renforcement excentrique (voir Trails Endurance-Mag #
83).
Conseil N°3 : un équipement spécifique
Le
premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. S’il
est toujours possible de disputer sa première épreuve avec une paire de
running route, c’est quand même déconseillé en raison des sollicitations
indiquées plus haut. Le marché a évolué et s’est diversifié tant et si
bien que chaque profil de coureur peut trouver chaussure à son pied. Les
modèles trail possèdent une meilleure accroche, un talon plus stable et
un avant renforcé pour les chocs inévitables. Comme pour la route, il
existe des modèles pour les trails courts (20 à 40 km) et des modèles
pour les trails longs (40 à 80 km). Il faut tester ses chaussures à
l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour
de la course ! Un magasin spécialisé vous précisera tout cela et vous
pourrez tester divers modèles.
Pour assurer son propre
ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur
doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau
type camelbak©. On pourra également y placer les barres et gels pour le
ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention
aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur
l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui
deviennent l’enfer sur quelques heures de course.
Pour les
textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la
transpiration. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et
larges, qui protègent le haut des cuisses contre les multiples obstacles
végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique
ou un cuissard font très bien l’affaire. Enfin, le port de la casquette
ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
A
ce matériel de base peuvent s’ajouter pour les techniciens un
cardio-fréquencemètre couplé à un altimètre, voire un GPS, pour
contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.
Conseil N°4 : apprendre à monter
Dan
les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes.
Des côtes sèches ou progressives, des longues ou des courtes, des
techniques ou des ‘propres’ … et il va falloir apprendre à gérer votre
effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter
en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer
ensuite. Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de
surveiller ses fréquences cardiaques pour ne dépasser la zone du seuil
anaérobie. En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la
route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est
délibérément choisie.
Les côtes se travaillent à l’entraînement et à
toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en
passant par la VMA et le seuil. (tous les types de séance en côte sont
détaillés dans le HS13 d’Endurance-Mag).
Conseil N°5 : apprendre à descendre
Une
fois que vous êtes en haut, il va bien falloir redescendre ! Facile me
dites-vous ? Bien au contraire, la descente est avec la distance le
principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce que la descente
impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement
des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire.
Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des
descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués
psychologiquement. Deux moyens de se préparer : le renforcement
musculaire énoncé plus haut, et la technique. Ces deux moyens se
travaillent en parallèle, la technique étant différente selon le type de
descente. (consultez également le guide de l’entraînement HS13 pour
identifier toutes les techniques de descente). Plus vous serez
techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie
dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus
long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois
parcourir 10000m en négatif, c’est plus que l’Everest !
Conseil N°6 : Apprendre à se ravitailler
Il
faut s’entraîner à se ravitailler ! Attendre d’avoir soif pour boire
est une grave erreur tout comme boire une trop grande quantité de
liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à
l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 15 à 20 cl toutes les 20
mn. De l’eau pour les séances courtes (< 1h), eau + poudre ou eau +
gels énergétiques pour la sortie longue, le ravitaillement étant un
point clé de la réussite des trails excédant les 2h de course.
Une
bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure
récupération et donc une meilleure assimilation des séances.
Conseil N°7 : N’oubliez pas l’échauffement, et restez couvert !
Vous
partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez
bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous
pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer
par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de
blessure et vous êtes moins performant.
Quelle que soit la distance,
faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h,
ça suffit) suivi de quelques éducatifs et légères accélérations. Vos
systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et
ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les
sollicitations d’un trail. A la fin de l’échauffement, hydratez-vous un
peu. L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le
plus tard possible. Etre une heure avant le départ en short et en
dossard dans la fraîcheur du petit matin est une aberration
physiologique !
Conseil N°8 : Se fixer un but
Le
trail, c’est de la préparation physique mais c’est aussi de la
préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation
est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste.
Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais
irréaliste. Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous
ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous
plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences
cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement
…C’est ce que l’on appelle une stratégie associative. Au lieu d’un but
unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins
de 3 heures …), fixez-vous une multitude de buts : je reste dans telle
zone de fréquences cardiaques, je marche dans les côtes si je dépasse ma
fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le
terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les
moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain …L’intérêt
de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des
séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre
course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours,
idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette
pratique. Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite,
il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans :
l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et
de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la
confiance en soi.
Conseil N°9 : Faites-vous plaisir !
Si
on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les trailers
pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est
largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on
aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir. Outre le
plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail
présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles
régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte
géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les trois
sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour suivre ce conseil, il
faut avoir respecté les 8 précédents !
Conseil N°10 : Suivez un plan d’entraînement structuré
C’est
ce que nous allons vous proposer ici. Ce plan fait suite à un
entraînement régulier avec un minimum de deux sorties par semaine. Il
est construit sur la base de 3 semaines de travail pour une semaine de
repos relatif.
Source: http://www.endurance-mag.com
A la découverte du Trail...
Trail-Aventure
dimanche 2 septembre 2012
10 conseils pour choisir des chaussures de trail
1 – Type de foulée
Si ce point est parfois controversé par certaines personnes, force est de constater que tous les coureurs n’ont pas le même type de foulée et que l’usure des chaussures peut en dire long sur la manière dont notre pied se pose au sol.
Déterminez si vous êtes universel, suppinateur ou pronateur et choisissez une chaussure adaptée.
2 – Taille et poids
La taille et le poids sont deux éléments importants dans le choix d’une chaussure car les coureurs grands et/ou lourds auront moins de choix. Dans un soucis de préserver leur santé, les plus lourds doivent s’orienter vers des modèles plus amortis.
3 – Type de courses
Déterminez le type de terrain sur lesquels vous allez progresser : chemins, sable, montagne, plaine, pistes, hors pistes… Ce sont
autant d’éléments qui vous aideront à cibler au mieux la chaussure qu’il vous faut : plus ou moins légère, plus ou moins de renforts, plus ou moins d’amorti…
4 – Stabilité
Point primordial dès que l’on coure sur les chemins, la stabilité de la chaussure doit être parfaite. Si vos appuis sont fuyants, vous
prendrez moins de plaisir et risquez de vous blesser.
5 – Amorti
Point plus ou moins important selon les coureurs. Certaines personnes adorent l’amorti tandis que d’autres n’aiment pas ça du tout. Cela dépend aussi de votre foulée, si vous écrasez votre talon ou si vous avez plutôt tendance à courir sur la pointe des pieds. N’oubliez pas que des études récentes ont montré que trop d’amorti peut être mauvais, notament pour les tendons. Alors n’en abusez pas, mais pas la peine non plus de courir pieds nus
6 – Accroche
Selon les terrains sur lesquels vous alllez courir, l’accroche peut être primordiale. Dans certaines situations, une chaussure glissante peut être un véritable calvaire. Allez-vous courir sur des terrains montagneux et accidentés ? dans de la boue ? Sur terrain mouillé ?
Dans ce cas, optez pour des chaussures dont l’accroche est parfaite. Attention : ne pas confondre accroche et crampons. C’est peut être paradoxal, mais les chaussures avec les plus gros crampons ne sont pas forcément les plus accrochantes. Si la semelle se gorge de terre sans évacuer, les crampons ne servent plus à rien.
7 – Confort
C’est peut être le point le plus important. Ne laissez pas un vendeur vous influencer sur un modèle plus technique si vous ne vous sentez pas bien à 100% dedans. Vous avez beau avoir la chaussure la plus technique du monde, si vous êtes mal dedans, elle ne servira à rien et a de fortes chances de rester dans un coin du garage.
8 – Largeur
Certains fabricants chaussent plus ou moins large. Assurez vous d’avoir une chaussure adaptée en largeur à votre pied sans cela vous risquez d’avoir des ampoules !
9 – Pointure
On conseille généralement de prendre une pointure au dessus de la pointure habituelle car le pied gonfle en activité. C’est vrai dans le running pur et dur, mais attention en trail car une chaussure trop grande peut poser de gros problèmes de confort. Donc n’en faites pas trop, il faut être à l’aise dans les chaussures sans flotter.
10 – Maintien
Enfin, assurez vous que le maintien de la chaussure est bon. Pour être à l’aise dans les secteurs techniques, la chaussure doit faire corps avec le pied. Le maintien doit être excellent pour que le plaisir soit maximum !
Source: http://www.trailmag.fr/10-conseils-pour-choisir-des-chaussures-de-trail/
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samedi 1 septembre 2012
Entraînement de nuit
Nouvelle lampe PETZL NAO
Petzl innove encore dans le domaine des lampes frontales, avec le nouvelle lampe PETZL Nao, la lampe intelligent qui adapte l’éclairage selon les besoins.En effet, plus besoin de jongler avec la molette ou le bouton d’intensité, la lampe PETZL Nao possède un capteur qui détermine la distance entre la lampe et la chose qui se trouve en face. Une sorte de sonar. Ainsi si vous devez éclairer une carte ou un bouquin, l’intensité va baisser. Au contraire, si vous éclairez un paysage elle va augmenter.
L’avantage le plus important se trouve au niveau de l’autonomie puisque la lampe va éclairer uniquement ce qui est nécessaire. Il faudra voir cependant si le système de détection ne consomme pas trop d’énergie… A suivre !
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lundi 20 août 2012
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