Conseils pour participer à votre 1er Trail !

Ca y est, c’est décidé ! Vous allez faire votre premier Trail et profiter des beaux jours pour vous y préparer. Vous venez de la route, d’un autre sport et vous êtes attirés par une pratique de la course à pied moins codifiée et plus ludique. Que va-t-il falloir changer dans votre entraînement pour réussir cette première ? Voici en 10 conseils comment vous préparer en 2 mois.


Conseil N°1 : un objectif ambitieux mais raisonnable

Ne vous surestimez pas et choisissez un trail court avec un dénivelé abordable pour débuter. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire, donc 1000m de dénivelé rallongent de 10 km virtuels votre épreuve. De plus, la technicité du terrain peut rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation ne seront pas de trop.
  
Conseil N°2 : un entraînement spécifique
Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type d’épreuves. Quelles sont ces contraintes ? La nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages. Trois séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement des trails ne dépassant pas la distance du marathon.
Ces séances, peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes, pierres, boue, single track …) afin de préparer votre organisme à tous les types d’épreuves. En trail, les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps (muscles du devant et du derrière des cuisses) sont grandement sollicités et souvent victimes de crampes. Seule une préparation adéquate vous évitera le plus longtemps possible ces désagréments. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes.
Les séances de base de la course à pied restent toutefois les mêmes : sortie longue, séance de Vitesse Maximale aérobie, séance de seuil anaérobie.

Clé de voûte de votre entraînement, la séance longue en endurance fondamentale conditionne votre capacité à finir les trails. Elle se programme plus généralement le week-end et doit se réaliser sur terrain varié avec un dénivelé global qui se rapprochera peu à peu de votre objectif. Soyez progressifs et ne dépassez pas 2h30 ! Au-delà, vous ne gagneriez qu’en fatigue, douleurs articulaires, tendinites… Pour faire plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et course à allure basse) ou de coupler la course avec du vélo dont la pratique est moins traumatisante (entraînement croisé).

Le travail au seuil anaérobie doit permettre à l’organisme de tenir le plus longtemps possible à un pourcentage élevé de sa consommation maximale d’oxygène. Après un échauffement de 20 à 30 mn, vous réalisez entre 20 et 40 mn à une intensité comprise entre 80 et 90% de votre VO2 max, sous forme continue ou fractionnée. (Exemple : 3 x 10 mn avec 3 mn de récup entre chaque). N’oubliez pas de conclure la séance par une récupération active de 10 mn.

Enfin, pour améliorer et maintenir votre Vitesse Maximale Aérobie, vous devez réaliser des séances à des intensités comprises entre 90 et 105% de votre VMA.  Ces séances consistent à effectuer des répétitions de 15’’ à 3 mn avec des temps de récupération de durées égales ou inférieures au temps de l’effort. Exemple : 20 x 30’’ 30‘’  ou 6 x 3 mn avec 1mn30 récup.

Enfin, courir ne suffira pas. Il faut ajouter ou intégrer une séance de Préparation Physique Générale basée sur le renforcement musculaire des muscles impliqués dans la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural (mollet) …Ce renforcement peut se faire à base de gainage et de renforcement excentrique (voir Trails Endurance-Mag # 83).


Conseil N°3 : un équipement spécifique

Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. S’il est toujours possible de disputer sa première épreuve avec une paire de running route, c’est quand même déconseillé en raison des sollicitations indiquées plus haut. Le marché a évolué et s’est diversifié tant et si bien que chaque profil de coureur peut trouver chaussure à son pied. Les modèles trail possèdent une meilleure accroche, un talon plus stable et un avant renforcé pour les chocs inévitables. Comme pour la route, il existe des modèles pour les trails courts (20 à 40 km) et des modèles pour les trails longs (40 à 80 km). Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course ! Un magasin spécialisé vous précisera tout cela et vous pourrez tester divers modèles.

Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau type camelbak©. On pourra également y placer les barres et gels pour le ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course.

Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses contre les multiples obstacles végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique ou un cuissard font très bien l’affaire. Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
A ce matériel de base peuvent s’ajouter pour les techniciens un cardio-fréquencemètre couplé à un altimètre, voire un GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.


Conseil N°4 : apprendre à monter

Dan les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou progressives, des longues ou des courtes, des techniques ou des ‘propres’ … et il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de surveiller ses fréquences cardiaques pour ne dépasser la zone du seuil anaérobie. En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie.
Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil. (tous les types de séance en côte sont détaillés dans le HS13 d’Endurance-Mag).


Conseil N°5 : apprendre à descendre

Une fois que vous êtes en haut, il va bien falloir redescendre ! Facile me dites-vous ? Bien au contraire, la descente est avec la distance le principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce que la descente impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire. Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués psychologiquement. Deux moyens de se préparer : le renforcement musculaire énoncé plus haut, et la technique. Ces deux moyens se travaillent en parallèle, la technique étant différente selon le type de descente. (consultez également le guide de l’entraînement HS13 pour identifier toutes les techniques de descente). Plus vous serez techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois parcourir 10000m en négatif, c’est plus que l’Everest !


Conseil N°6 : Apprendre à se ravitailler

Il faut s’entraîner à se ravitailler ! Attendre d’avoir soif pour boire est une grave erreur tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 15 à 20 cl toutes les 20 mn. De l’eau pour les séances courtes (< 1h), eau + poudre ou eau + gels énergétiques pour la sortie longue, le ravitaillement étant un point clé de la réussite des trails excédant les 2h de course.
Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération et donc une meilleure assimilation des séances.


Conseil N°7 : N’oubliez pas l’échauffement, et restez couvert !

Vous partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de blessure et vous êtes moins performant.
Quelle que soit la distance, faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h, ça suffit) suivi de quelques éducatifs et légères accélérations. Vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les sollicitations d’un trail. A la fin de l’échauffement, hydratez-vous un peu. L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le plus tard possible. Etre une heure avant le départ en short et en dossard dans la fraîcheur du petit matin est une aberration physiologique !


 Conseil N°8 : Se fixer un but
Le trail, c’est de la préparation physique mais c’est aussi de la préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste. Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais irréaliste. Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement …C’est ce que l’on appelle une stratégie associative. Au lieu d’un but unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins de 3 heures …), fixez-vous une multitude de buts : je reste dans telle zone de fréquences cardiaques, je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain …L’intérêt de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours, idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette pratique. Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite, il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans : l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la confiance en soi.


Conseil N°9 : Faites-vous plaisir !

Si on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les trailers pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir. Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les trois sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour suivre ce conseil, il faut avoir respecté les 8 précédents !


Conseil N°10 : Suivez un plan d’entraînement structuré

C’est ce que nous allons vous proposer ici. Ce plan fait suite à un entraînement régulier avec un minimum de deux sorties par semaine. Il est construit sur la base de 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif.

Source: http://www.endurance-mag.com

10 conseils pour choisir des chaussures de trail

1 – Type de foulée

Si ce point est parfois controversé par certaines personnes, force est de constater que tous les coureurs n’ont pas le même type de foulée et que l’usure des chaussures peut en dire long sur la manière dont notre pied se pose au sol.
Déterminez si vous êtes universel, suppinateur ou pronateur et choisissez une chaussure adaptée.
2 – Taille et poids

La taille et le poids sont deux éléments importants dans le choix d’une chaussure car les coureurs grands et/ou lourds auront moins de choix. Dans un soucis de préserver leur santé, les plus lourds doivent s’orienter vers des modèles plus amortis.
3 – Type de courses

Déterminez le type de terrain sur lesquels vous allez progresser : chemins, sable, montagne, plaine, pistes, hors pistes… Ce sont
autant d’éléments qui vous aideront à cibler au mieux la chaussure qu’il vous faut : plus ou moins légère, plus ou moins de renforts, plus ou moins d’amorti…
4 – Stabilité

Point primordial dès que l’on coure sur les chemins, la stabilité de la chaussure doit être parfaite. Si vos appuis sont fuyants, vous
prendrez moins de plaisir et risquez de vous blesser.
5 – Amorti

Point plus ou moins important selon les coureurs. Certaines personnes adorent l’amorti tandis que d’autres n’aiment pas ça du tout. Cela dépend aussi de votre foulée, si vous écrasez votre talon ou si vous avez plutôt tendance à courir sur la pointe des pieds. N’oubliez pas que des études récentes ont montré que trop d’amorti peut être mauvais, notament pour les tendons. Alors n’en abusez pas, mais pas la peine non plus de courir pieds nus
6 – Accroche

Selon les terrains sur lesquels vous alllez courir, l’accroche peut être primordiale. Dans certaines situations, une chaussure glissante peut être un véritable calvaire. Allez-vous courir sur des terrains montagneux et accidentés ? dans de la boue ? Sur terrain mouillé ?
Dans ce cas, optez pour des chaussures dont l’accroche est parfaite. Attention : ne pas confondre accroche et crampons. C’est peut être paradoxal, mais les chaussures avec les plus gros crampons ne sont pas forcément les plus accrochantes. Si la semelle se gorge de terre sans évacuer, les crampons ne servent plus à rien.
7 – Confort

C’est peut être le point le plus important. Ne laissez pas un vendeur vous influencer sur un modèle plus technique si vous ne vous sentez pas bien à 100% dedans. Vous avez beau avoir la chaussure la plus technique du monde, si vous êtes mal dedans, elle ne servira à rien et a de fortes chances de rester dans un coin du garage.
8 – Largeur

Certains fabricants chaussent plus ou moins large. Assurez vous d’avoir une chaussure adaptée en largeur à votre pied sans cela vous risquez d’avoir des ampoules !
9 – Pointure

On conseille généralement de prendre une pointure au dessus de la pointure habituelle car le pied gonfle en activité. C’est vrai dans le running pur et dur, mais attention en trail car une chaussure trop grande peut poser de gros problèmes de confort. Donc n’en faites pas trop, il faut être à l’aise dans les chaussures sans flotter.
10 – Maintien

Enfin, assurez vous que le maintien de la chaussure est bon. Pour être à l’aise dans les secteurs techniques, la chaussure doit faire corps avec le pied. Le maintien doit être excellent pour que le plaisir soit maximum !

 Source: http://www.trailmag.fr/10-conseils-pour-choisir-des-chaussures-de-trail/

Lavaredo ultra trail 2012 - 118 Kms - 5500 D+ - 12h40- 9,5 km/h de moyenne

Entraînement de nuit

Nouvelle lampe PETZL NAO

Petzl innove encore dans le domaine des lampes frontales, avec le nouvelle lampe PETZL Nao, la lampe intelligent qui adapte l’éclairage selon les besoins.
En effet, plus besoin de jongler avec la molette ou le bouton d’intensité, la lampe PETZL Nao possède un capteur qui détermine la distance entre la lampe et la chose qui se trouve en face. Une sorte de sonar. Ainsi si vous devez éclairer une carte ou un bouquin, l’intensité va baisser. Au contraire, si vous éclairez un paysage elle va augmenter.
L’avantage le plus important se trouve au niveau de l’autonomie puisque la lampe va éclairer uniquement ce qui est nécessaire. Il faudra voir cependant si le système de détection ne consomme pas trop d’énergie… A suivre !

 

 

Travail sur différents terrains

Préparer ses pieds

Les Trucs & Astuces d'Emilie

Préparer son sac à dos

Courir en descente

Le Trail avec ou sans bâtons?

L'alimentation sportive pendant la course

Améliorez votre vitesse

Le renforcement musculaire

Travail de dénivelé

Dernier entraînement Trail avant "Trail d'Albertville"

Lundi 17 Septembre, j'attaque la dernière semaine d'entraînement avant le "Trail d'Albertville" qui a lieu le 23-09.

J'ai programmé 3 séances d'entraînement cette semaine:
Lundi: Sortie Trail
Mardi: sortie vélo
Jeudi: Sortie Rando

Lundi matin, 8h00, le temps est correct, un peu de soleil et nuages, j'ai prévu partir de chez moi (1119 m) et grimper jusqu'au "Monal" (petit village de montagne classé au patrimoine de l'UNESCO) à 1850 m avec un point haut culminant à 2024 m.

11h, je décolle enfin avec "Yankee" mon fidèle compagnon en empruntant immédiatement un "single Track" juste derrière la maison

qui nous conduit jusqu'à un petit hameau du nom de "Planay dessous 1346 m" atteint en 31 mn pour 2,36 km d’ascension, 290 D+ à 5.3 km/h (687 m/h), le rythme est tranquille car je souhaite ne pas monter trop haut en FC soit ne pas dépasser les 160 bpm.

Au bout d'1h et 548 D+, j’atteins le "Planay dessus 1652 m", la montée était franchement plus raide 568 m/h

La vue est superbe (on voit sur cette photo ci-dessus, le Mont Pourri 3747 m)
Mais le hameau est pas mal non plus

Et le paysage sympa !












S'en suivra une descente jusqu'à la Station de Sainte Foy-Tarentaise 1587 m à 10.5 km/h, pour enchainer immédiatement par une montée sur une piste de ski assez raide

et dans l'autre sens....















cette piste, je l'emprunterai sur environ 230 D+ pour atteindre 1808 m en 1h32, 772 D+ au cumul avec une vitesse de 4.2 km/h....très très raide

La suite du trajet nous fera traverser la forêt de part en part via un single Track pour rejoindre le hameau des échallions puis du Monal

Le Monal et sa chapelle...

On vient de parcourir 11 kms, ne reste plus que la descente à faire qui se fera en courant de bout en bout soit 11 kms

Le paysage est superbe et je n'ai rencontré pratiquement personne....seul pour profiter de ça..!!
Au bilan, les sensations sont mitigées :

1210 D+ et 21 kms en 4h00 soit une vitesse de 5.1 km/h ce qui est assez lent mais en même temps j'ai pris mon temps...!
Les jambes répondent bien, le souffle aussi, je pense que le Trail d'Albertville 35 Kms - 2500 d+ devrait bien se passer en gérant tout le long.....et puis, c'est ma première saison de Trail, alors....No Stress !!

La suite ce sera le CR du Trail.....

Ci-dessous profil de cette sortie

Sortie Rando-Trail "Tour du Clou" Savoie Sept 2012

Ma semaine d'entraînement se termine ce dimanche 09 septembre par une "Rando-Trail" de plusieurs heures avec mon chien "Yankee".

Au programme, faire le "Tour du Clou" situé à 2200 m en passant par les différents lacs d'altitude

8h40: Après avoir garé la voiture sur le parking, je commence l'échauffement par un chemin 4x4 sur environ 2 Km qui m'enmène jusqu'au "Monal" lieu répertorié au "patrimoine de l'UNESCO".
Yankee est tout exité, il bondit, plonge dans l'eau enfin, il s'éclate quoi!!

Le début d'ascension commence au Monal pour se rendre au plateau du Clou, mon rythme est bon avec une FC à 155 car je m'oblige à ne pas dépasser cette valeur, c'est le problème que j'ai en compétitions ou je suis capable de faire les 3/4 de la course en Anaérobie soit une FC comprise entre 165 et 178, ce qui n'est pas franchement bon car je ne peux développer ma vélocité sur la 2 éme partie du parcours.

J'atteint le clou en 20 mn à peine pour enchaîner sur la traversée du plateau  qui m'enmènera jusqu'au 1er objectif (le Lac Noir à 2620 m) qui sera atteint en H+2h depuis le départ.Cette partie se fera à 70% en mode Trail-course.
La 2 éme partie me conduira jusqu'au prochain lac à 2850 m, le terrain....des pierres, des pierres et des pierres....pente à + 30%...la marche s'impose ;)
Sur le chemin, 2 chasseurs ont l'air étonnés de me voir débouler devant eux à 2800 m au sommet d'une moraine avec mes "Baskets Trails" ;) Heureusement qu'il n'y avait pas de chamois dans le secteur....

H+3h, le Lac de l'argentière puis le Lac Blanc apparaissent à 2855m, ce dernier est vraiment splendide, yankee est comme un fou, il saute, plonge et nage dans cette eau transparente est très profonde. Il n'y a pas âme qui vive....SUPER!! seul au monde.

Après en avoir profité un peu, je me déplacerais en courant sur les pierres afin de travailler la "proprioception", très bon exercice qui me permettra d'atteindre les "lacs verdet" en très peu de temps s'en suivra une traversé du plateau le long du versant par un sentier à moutons sur environ 7 kms en course pour atteindre le Lac du clou à 2373 m.

La dernière partie se fera en courant jusqu'au Monal (1874 m) H+4h29 avec une belle descente en forêt (12-13 Km/h) faite de racines, pierres enfin la totale....

Ci-joint le parcours et une petite vidéo,

Bilan:

Sensations  à J-12 du Trail d'Albertville: 


Pas trop mal, je commence à avoir de bonnes sensations surtout en descente
Je commence à me "débloquer" ;)



Problèmes physiques: 

R.A.S




Poids:  

Poids de départ fin Avril 2012: 94 Kgs    

Poids au 11-09: 88 Kgs (ça descend sûrement mais doucement)


Motivation:

Excellente, je m'entraîne vraiment aux sensations et à l'envie, je sais que l'année prochaine
je vais devoir accélérer le rythme pour passer un cap.



Parcours "Tour du clou"

Vidéo du parcours:

http://www.youtube.com/watch?v=Bgrste0WynI

Trail d'Albertville

Que dire de ce Trail si ce n'est que je ne l'ai pas terminé, basculant en milieu de parcours sur le Trail du Balcon de Mercury (21 Kms au lieu des 34 et 2500 D+ prévu à l'origine...)

Depuis 2 jours, je ne me sentais pas au top, petit mal de gorge, rhume...mais bon, je pensais pouvoir aller jusqu'au bout...

Samedi 22, me voilà chez Aurélien qui m'a gentiment invité à y passer la nuit et un bon repas en compagnie de Romuald, la Team du "Trail de Faverges Icebreaker"est à nouveau réunie...
Nous nous retrouvons à Albertville afin d'aller retirer nos dossards au CAF, une fois cette démarche effectuée, nous avons prit un verre sur la place de l'Europe ou incontestablement, Romuald se souviendra de ce petit moment fort....humide ;)

La soirée se passera autour d'un plat de pâtes et d'une bonne discussion géo-politique ...pas simple ;)

Dimanche 23, réveil 5h00, petit déjeuner et départ de la maison à 6h50 afin de récupérer Romuald au passage, le trajet jusqu'au lieu du départ dure 15 mn, nous laissant 20 bonnes minutes d'échauffement.

7H30, le départ pour 200 Traileurs, comme à mon habitude, étant un diesel, je part trop vite FC au bout de 400 m à 160 bpm....il ne m'aura fallu que 6 km pour me retrouver proche des derniers, les jambes sont lourdes et je commence à avoir mal au ventre....que faire?
Arrive le 2 éme ravito au Km 13 peu de temps avant l'ascension du Km vertical, je n'ai pas d'énergie, les jambes sont lourdes et la motivation en prend un serieux coup mais je décide de continuer après une pause de 5 bonnes minutes.

A ce moment là, le serre-fil me rejoint....je suis donc le dernier du 34 kms....Deux possibilités s'offrent à moi, soit continuer, soit bifurquer sur le 21 kms...finalement, je n'aurai pas trop le choix car 2 km après le ravito...je me suis "vidé" et c'est la tête blanche comme un caché "dixit le serre-fil" que je vais au Km 16, bifurquer sur le 21 non sans amertume mais logique vu la situation.

Pendant ce temps, Aurélien et Romuald continueront leur bonhomme de chemin jusqu'au final....bravo!
En conclusion, l'objectif n'a pas été remplie mais cela ne fais que renforcer mon expérience de débutant dans ce milieu là.

Maintenant, je vais me consacrer à une bonne préparation régulière pendant l'hiver et me fixer de nouveaux objectifs pour 2013.

"TôT Dret"

XTrail de Courchevel 31 Kms du 05-08-2012

Il est 6h00 du matin quand je prends la route pour Courchevel "Le Praz" exactement au pied des tremplins de sauts à ski.
45 mn après me voilà entrain de récupérer mon dossard et un tee-shirt respirant ....Taille "S" ;)..plus assez pour les concurrents du 31 Kms...no coments !!

Le 54 Kms est déjà sur le terrain depuis 5h00, le temps est couvert, ils annoncent des orages à partir de 14h00 ce qui me laisse le temps de terminer ce Trail sereinement....

Ca y est, 8hoo- 1265 m (Le Praz), les hostilités commencent par une grimpette franche, bien raide sur le côté des tremplins sur environ 100 D+ à environ 30%....je suis parti dans les 30 derniers et dés le début, sentant que cela ne va pas très vite, je double près de 30 à 40 Traileurs sur cette seule montée, je me sens bien, la FC entre 160-165....je vais peut-être un poil trop vite mais bon....je veux me tester sur ce Trail et voir si mes entraînements commencent à payer.

Cette montée continue par une traversé de forêt bien raide jusqu'à hauteur du lieu dit "Le Laytet" à environ 1800 m, j'ai parcouru 6,526 Kms en 1h10 pour une vitesse moyenne de 5,9 Km/h et 644 m D+.
Soudain, l'orage éclate juste au-dessus de nos têtes et la pluie déferle sur nous, juste le temps de s'équiper d'une veste imperméable, le ciel s'assombrit et les éclairs se font menaçant....bien les prévisions des météorologues....

Le ravito pointe son nez, une tente avec 10 cm de flotte et 15 à 20 traileurs qui essayent tant bien que mal de s'abriter, la BH (barrière horaire) était de H+1h40, j'y suis en H+1h16....Trop de monde et il fait froid car nous sommes exposés à la pluie bien hard et au vent...décision est prise de repartir à peine 1 mn après mon arrivée, juste le temps de manger un bout de banane.

A l'issue d'une petite descente en plein découvert à proximité de pistes de ski, l'ascension reprend de plus belle à partir du lieu dit "petit pralin" en empruntant un "single Track" très glissant avec racines et pierres au milieu de bosquets de "rhododendrons peu fleuri", jusqu'à atteindre la borne 2050 m du Mont Bel-air (FC entre 165-172....déjà en Anaérobie....comme d'hab..pfff).

La montée continuera en passant à hauteur des "chalets ariondaz", le téleski de la Marmotte à 2268 m et s'en suivra une grande traversé à flanc de versant en courant sur un "single track" boueux très long afin de rejoindre "la petite val (2300 m)" lieu du 2 éme ravito avec comme BH: H+3h15....j'y suis en H+2h56....oufff.

Les conditions climatiques feront prendre la décision "d'annuler la montée au "col de saulce" à 2456 m.....de toute façon, je l'avais déjà fait au Trail de Pralognan la vanoise 1 mois plus tôt mais bon.....

Est c'est par une piste 4x4 bien bien longue et bien bien chiante que je rejoindrai le lac de la rosière (1530 m) par la forêt de la Barmette en 55 mn, dernier ravito salutaire car les pieds et cuisseaux commencent à durcir et c'est reparti pour 43 mn d'effort en courant jusqu'à l'arrivée au "Praz".

Bilan:

Sensation de la course:

Plutôt meilleur que mes 2 précédents Trails
Un bon Trail typé montagne comme Pralognan ; j'adore ;)
Mais reste un gros chantier afin d’améliorer ma vélocité et perdre encore bcp de Kgs.




Problèmes physiques:

R.A.S




Ambiance & organisation:

R.A.S




Prochain objectif:

Trail d'Albertville le 23-09-2012 pour 35 Kms / 2500 D+

Trail Pralognan la Vanoise"L’incontournable"

Pour mon 2 éme Trail, j’ai choisi de participer au Trail de Pralognan la Vanoise :
L’incontournable, c’est 33 Kms et 2400 m D+
C’est un Trail très exigeant et magnifique typé montagne.

4h30, départ de St Foy-Tarentaise à 1h00 de Pralognan avec mon fils, arrivé sur place, c’est le calme absolu, le TGV est parti à 5h00...........pas un bruit sur le lieu du départ et pas âmes qui vivent.......wow !!

Voilà pour le "topo" :

Qu’est-ce que "L’incontournable", c’est un Trail qui part de Pralognan à 1418 m environ et qui nous emmène au col de la Vanoise à 2517 m puis descente sur la station de Pralognan pour repartir de plus belle sur la dernière et pénible ascension de 1400 m D+ vers le sommet du "petit Montblanc" situé à 2677 m.

6h30, je récupère mon dossard et j’émarge, les coureurs arrivent, nous serons 210 au départ avec un niveau très relevé......j’ai bien fait de choisir ce Trail là moi !!!!

7h00, départ sur la musique de vangelis, 1km et nous voilà dans le vif du sujet, nous attaquons ascension de 1000 m D+ qui me fera arrivé 1h55 plus tard au sommet puis descente sur la station arrivé 1h00 plus tard.

Les jambes vont bien, le souffle également, petit ravito et me voilà attaquant la 2 éme ascension de 1400 m D+ qui commence par une grimpette sur environ 500 à 600 m D+ très très raide (là coup de barre phénoménale, plus de jus, je resterai planté là, n’avançant que mètre par mètre), un petit gel "coup de fouet" et finalement j’arriverai à reprendre un rythme très lent certes mais continu jusqu’en haut.

Me voilà enfin au sommet du petit Montblanc, pour attaquer la descente que je ferai en courant de bout en bout sur les 10 kms.

L’arrivée me tend les bras et je vois une petite "mousse" se profiler au loin ;)

Maintenant, je sais à quoi ressemble un Trail de montagne, je vais continuer à m’entraîner pour améliorer mes temps et ma condition physique.

Merci et bravo à l’organisation et aux bénévoles,

Peut-être à l’année prochaine,

Trail Faverges Icebreaker

Ma toute première expérience sur un "Trail"

Ça y est, je l’ai fais, terminer mon 1er Trail certes que 28 Kms mais pour moi déjà une longue distance et un bon défi à 43 ans après une interruption sportive de plusieurs années.

Arrivée la veille au soir, j’ai récupéré mon dossard à la salle polyvalente de Faverges.....mise en ambiance immédiate "ça y est mon gars, va falloir assurer !!"

Je retrouve Aurélien.C73 du Team Raidlight avec qui je fais connaissance et nous allons manger dans un petit resto à Doussard sympa "le pikassiette"pour un repas à base de.....pâtes "restons classique ;)"

Puis je rejoins ma chambre d’hôtel au "château de Faverges" pour finir de préparer mes affaires et passer une bonne nuit "vivement demain..."

6h00 : réveil, je descend prendre mon "petit déjeuner sportif" en compagnie d’autres Traileurs dont les membres de la "Team trail explorer" très nombreux et visiblement heureux d’être ici

7h20 : départ pour rejoindre le centre de Faverges, j’arrive juste pour filmer le départ du parcours de 42 Kms (cf vidéo que je vais poster sur le site) et m’avance jusqu’à la salle pour retrouver Aurélien et un poto à lui "Romuald".

Un petit échauffement et nous voilà dans le SAS du départ, dernière recommandation de l’organisateur et c’est le "Top départ" pour 28 Kms et XXXheures..... ;)à 8h30

Dés le départ, le rythme pour moi est trop rapide, je suis en milieu de peloton et ma FC atteint déjà 165 bpm.....pffff pas bon tout ça, va falloir ralentir urgemment si je souhaite finir le Trail

Environ 1km plus loin, nous attaquons la montée qui nous mènera jusqu’au ravitaillement du "SAMBUY" à 1150 m d’altitude, le départ ayant eu lieu à 515 m.

La montée est très raide par endroit, ma FC se situe entre 165 et 174 bpm.....énorme et sur les 3/4 du chemin jusqu’au ravito, je n’arriverai jamais à redescendre en dessous.... mais je n’ai pas mal aux jambes et le souffle est bon....

10h00 : j’arrive enfin au ravito, nous sommes accueilli par une équipe de bénévoles vraiment aux petits soins et la fanfare "tambours" qui s’éclate..

2’mn, 1 TUC et un verre de coca et me voilà de nouveau sur la piste 4X4 qui mène jusqu’à la ferme de seythenex....il me semble !!
Autant vous dire que j’ai opté pour la marche rapide comme les 3/4 des coureurs sauf les bons... ;)

11h20 : je franchi le sommet "épaule de chaurionde" à environ 1870 m et à 13 kms du départ, puis j’enchaîne sur la descente qui n’est pas je l’avoue ma partie préféré puisqu’aucunes techniques de descente, bonjour les quadriceps.....

11h50 : arrivé à la maison forestière pour un contrôle et enchainement sur une partie en forêt sur "mono-trace boueux" .....vraiment boueux et raide....je pense avoir beaucoup perdu de temps sur cette partie. La barrière horaire à la maison forestière était fixée à 12h45, j’ai donc une bonne marge, cela va me permettre d’assurer jusqu’à la fin sans me mettre la pression.

13h16 : dernière ligne droite sur bitume sur 1 km et enfin l’arrivée en musique ou je retrouve Aurélien arrivé environ 20 mn avant moi et Romuald 45 mn avant.

en conclusion, je suis heureux d’avoir fini mon premier trail de 28 kms et 1600 D+ dans un bon état de fraicheur à l’arrivée, ce qui était mon objectif surtout avec une entorse pas encore consolidée.

Un grand merci aux organisateurs, bénévoles et bravo à l’ensemble des concurrents.

Rendez-vous le 1er juillet pour mon 2 éme Trail "L’incontournable" à Pralognan la vanoise de 33 Kms et 2400 D+

A bientôt,

Dernière semaine avant "Trail Faverges"

Un samedi ensoleillé comme je les aime pour une sortie EF facile en terrain vallonné

Le 03 mai, arrêt brutal à 1km de la fin de mon entraînement en "EF Terrain vallonné" de 03h25 et 1014 D+, en effet, une entorse cheville droite niveau malléole externe m’oblige de cesser les entraînements, j’en était à ma 5 éme semaine de préparation.....Pffffff

8h30 en ce samedi 02 juin, dernière séance d’entraînement de la semaine faisant suite à :

Lundi : essai course à pied : 20 à 30’ sur sol stable et plat
Jour 2 : vélo : 30’ à 40’ ech + 4*10’ en bosse (85%PMA) r= 4’ + 15 à 20’ retour au calme
Jour 3 : course à pied : 1h à 1h15’ EF souple
Jour 4 : vélo : 30’ à 40’ ech + 6*4’ en montée (90% PMA) r=2’ + 15 à 20’ retour au calme

La cheville a l’air de tenir, protégée par un "strap thuasne" et quelques séances kiné auparavant, les premières foulées vont se faire tranquillement, en douceur.
L’objectif de la séance et de faire une ascension d’environ 600 D+ sur un chemin carrossable de montagne qui m’emmènera du point de départ "villaroger à 1227 m jusqu’à 1746 m ( chalet de solliet en bordure de piste de ski) en 1 heure de temps soit au cumul 575 D+ .

Mon chien BBS "Yankee", m’accompagne (une rigolade pour lui...un test pour moi ;)
Les 20 premières minutes vont être assez longue à trouver un rythme, alternant course et marche, le FC monte dés le début....faut se calmer vite !!

Le début est plutôt assez raide et vu que je viens juste de reprendre l’entraînement cette semaine, je manque inévitablement de jus, au bout de 20 mn, je trouve enfin le rythme souhaité et je ne le quitterai plus jusqu’à l’arrivée avec une FC oscillant entre 160 et 165 bpm.

Je me sens assez à l’aise malgré les 31°C et une légère brise, "Yankee" lui cumule les A-R, il part devant, reviens voir pourquoi je traîne et repart de plus belle ;)

Je regarde ma montre, plus que quelques minutes à courir pour atteindre l’heure de course, le pas est assez souple proche du sol, le souffle régulier.
Nous arrivons enfin au terme de l’heure de course et entame immédiatement la descente avec une certaine appréhension, je scrute le sol en permanence de peur de me faire mal à nouveau mais reste souple sur mes appuis, le buste légèrement penché vers l’avant pour ne pas trop solliciter mes "quadri".

J’arrive 45 mn plus tard au point de départ avec une moyenne en descente comprise entre 10 et 11,5 Km/h, content de mes sensations et surtout confiant pour mon premier Trail samedi prochain à Faverges.

CR de mon First Trail à l’issu

Début entraînement "Trail"

Ce blog à pour but de suivre mon activité sportive et de vous faire partager mes premières expériences en "Trail" en 2012.

J’avais comme objectif de participer au Trail du gypaéte : Une épreuve de 71km démarrant de Nancy sur Cluses et arrivant à Thyez, avec 4020m D+ et 4460m D-

Mais après avoir étudier plus en détail ce que c’est exactement le "Trail" et quelques bonnes discussions avec des habitués, j’ai revu à la baisse mes objectifs afin d’être plus cohérent dans mon approche du Trail.

Voici la programmation des Trails 2012 (déjà effectués) :

1/ Trail de Faverges Icebreaker (09/06/12 : 28 kms - 1600 D+)
2/ Trail du tour de la vanoise (Pralognan 01/07/12 : 33 kms - 2400 D+)
3/ Trail X Trail de Courchevel (05/08/12 : 31 kms - 2200 D+ )
4/ Trail d'Albertville (23/09/12 : 35 kms - 2500 D+)


Voilà pour les hostilités ;)

Mon entraînement débuta fin avril 2012 par quelques sorties trails comme celle-ci filmée en Juin avec mon fidèle compagnon "Yankee".......