Préparer ses pieds

Les Trucs & Astuces d'Emilie

Préparer son sac à dos

Courir en descente

Le Trail avec ou sans bâtons?

L'alimentation sportive pendant la course

Améliorez votre vitesse

Le renforcement musculaire

Travail de dénivelé

Dernier entraînement Trail avant "Trail d'Albertville"

Lundi 17 Septembre, j'attaque la dernière semaine d'entraînement avant le "Trail d'Albertville" qui a lieu le 23-09.

J'ai programmé 3 séances d'entraînement cette semaine:
Lundi: Sortie Trail
Mardi: sortie vélo
Jeudi: Sortie Rando

Lundi matin, 8h00, le temps est correct, un peu de soleil et nuages, j'ai prévu partir de chez moi (1119 m) et grimper jusqu'au "Monal" (petit village de montagne classé au patrimoine de l'UNESCO) à 1850 m avec un point haut culminant à 2024 m.

11h, je décolle enfin avec "Yankee" mon fidèle compagnon en empruntant immédiatement un "single Track" juste derrière la maison

qui nous conduit jusqu'à un petit hameau du nom de "Planay dessous 1346 m" atteint en 31 mn pour 2,36 km d’ascension, 290 D+ à 5.3 km/h (687 m/h), le rythme est tranquille car je souhaite ne pas monter trop haut en FC soit ne pas dépasser les 160 bpm.

Au bout d'1h et 548 D+, j’atteins le "Planay dessus 1652 m", la montée était franchement plus raide 568 m/h

La vue est superbe (on voit sur cette photo ci-dessus, le Mont Pourri 3747 m)
Mais le hameau est pas mal non plus

Et le paysage sympa !












S'en suivra une descente jusqu'à la Station de Sainte Foy-Tarentaise 1587 m à 10.5 km/h, pour enchainer immédiatement par une montée sur une piste de ski assez raide

et dans l'autre sens....















cette piste, je l'emprunterai sur environ 230 D+ pour atteindre 1808 m en 1h32, 772 D+ au cumul avec une vitesse de 4.2 km/h....très très raide

La suite du trajet nous fera traverser la forêt de part en part via un single Track pour rejoindre le hameau des échallions puis du Monal

Le Monal et sa chapelle...

On vient de parcourir 11 kms, ne reste plus que la descente à faire qui se fera en courant de bout en bout soit 11 kms

Le paysage est superbe et je n'ai rencontré pratiquement personne....seul pour profiter de ça..!!
Au bilan, les sensations sont mitigées :

1210 D+ et 21 kms en 4h00 soit une vitesse de 5.1 km/h ce qui est assez lent mais en même temps j'ai pris mon temps...!
Les jambes répondent bien, le souffle aussi, je pense que le Trail d'Albertville 35 Kms - 2500 d+ devrait bien se passer en gérant tout le long.....et puis, c'est ma première saison de Trail, alors....No Stress !!

La suite ce sera le CR du Trail.....

Ci-dessous profil de cette sortie

Sortie Rando-Trail "Tour du Clou" Savoie Sept 2012

Ma semaine d'entraînement se termine ce dimanche 09 septembre par une "Rando-Trail" de plusieurs heures avec mon chien "Yankee".

Au programme, faire le "Tour du Clou" situé à 2200 m en passant par les différents lacs d'altitude

8h40: Après avoir garé la voiture sur le parking, je commence l'échauffement par un chemin 4x4 sur environ 2 Km qui m'enmène jusqu'au "Monal" lieu répertorié au "patrimoine de l'UNESCO".
Yankee est tout exité, il bondit, plonge dans l'eau enfin, il s'éclate quoi!!

Le début d'ascension commence au Monal pour se rendre au plateau du Clou, mon rythme est bon avec une FC à 155 car je m'oblige à ne pas dépasser cette valeur, c'est le problème que j'ai en compétitions ou je suis capable de faire les 3/4 de la course en Anaérobie soit une FC comprise entre 165 et 178, ce qui n'est pas franchement bon car je ne peux développer ma vélocité sur la 2 éme partie du parcours.

J'atteint le clou en 20 mn à peine pour enchaîner sur la traversée du plateau  qui m'enmènera jusqu'au 1er objectif (le Lac Noir à 2620 m) qui sera atteint en H+2h depuis le départ.Cette partie se fera à 70% en mode Trail-course.
La 2 éme partie me conduira jusqu'au prochain lac à 2850 m, le terrain....des pierres, des pierres et des pierres....pente à + 30%...la marche s'impose ;)
Sur le chemin, 2 chasseurs ont l'air étonnés de me voir débouler devant eux à 2800 m au sommet d'une moraine avec mes "Baskets Trails" ;) Heureusement qu'il n'y avait pas de chamois dans le secteur....

H+3h, le Lac de l'argentière puis le Lac Blanc apparaissent à 2855m, ce dernier est vraiment splendide, yankee est comme un fou, il saute, plonge et nage dans cette eau transparente est très profonde. Il n'y a pas âme qui vive....SUPER!! seul au monde.

Après en avoir profité un peu, je me déplacerais en courant sur les pierres afin de travailler la "proprioception", très bon exercice qui me permettra d'atteindre les "lacs verdet" en très peu de temps s'en suivra une traversé du plateau le long du versant par un sentier à moutons sur environ 7 kms en course pour atteindre le Lac du clou à 2373 m.

La dernière partie se fera en courant jusqu'au Monal (1874 m) H+4h29 avec une belle descente en forêt (12-13 Km/h) faite de racines, pierres enfin la totale....

Ci-joint le parcours et une petite vidéo,

Bilan:

Sensations  à J-12 du Trail d'Albertville: 


Pas trop mal, je commence à avoir de bonnes sensations surtout en descente
Je commence à me "débloquer" ;)



Problèmes physiques: 

R.A.S




Poids:  

Poids de départ fin Avril 2012: 94 Kgs    

Poids au 11-09: 88 Kgs (ça descend sûrement mais doucement)


Motivation:

Excellente, je m'entraîne vraiment aux sensations et à l'envie, je sais que l'année prochaine
je vais devoir accélérer le rythme pour passer un cap.



Parcours "Tour du clou"

Vidéo du parcours:

http://www.youtube.com/watch?v=Bgrste0WynI

Trail d'Albertville

Que dire de ce Trail si ce n'est que je ne l'ai pas terminé, basculant en milieu de parcours sur le Trail du Balcon de Mercury (21 Kms au lieu des 34 et 2500 D+ prévu à l'origine...)

Depuis 2 jours, je ne me sentais pas au top, petit mal de gorge, rhume...mais bon, je pensais pouvoir aller jusqu'au bout...

Samedi 22, me voilà chez Aurélien qui m'a gentiment invité à y passer la nuit et un bon repas en compagnie de Romuald, la Team du "Trail de Faverges Icebreaker"est à nouveau réunie...
Nous nous retrouvons à Albertville afin d'aller retirer nos dossards au CAF, une fois cette démarche effectuée, nous avons prit un verre sur la place de l'Europe ou incontestablement, Romuald se souviendra de ce petit moment fort....humide ;)

La soirée se passera autour d'un plat de pâtes et d'une bonne discussion géo-politique ...pas simple ;)

Dimanche 23, réveil 5h00, petit déjeuner et départ de la maison à 6h50 afin de récupérer Romuald au passage, le trajet jusqu'au lieu du départ dure 15 mn, nous laissant 20 bonnes minutes d'échauffement.

7H30, le départ pour 200 Traileurs, comme à mon habitude, étant un diesel, je part trop vite FC au bout de 400 m à 160 bpm....il ne m'aura fallu que 6 km pour me retrouver proche des derniers, les jambes sont lourdes et je commence à avoir mal au ventre....que faire?
Arrive le 2 éme ravito au Km 13 peu de temps avant l'ascension du Km vertical, je n'ai pas d'énergie, les jambes sont lourdes et la motivation en prend un serieux coup mais je décide de continuer après une pause de 5 bonnes minutes.

A ce moment là, le serre-fil me rejoint....je suis donc le dernier du 34 kms....Deux possibilités s'offrent à moi, soit continuer, soit bifurquer sur le 21 kms...finalement, je n'aurai pas trop le choix car 2 km après le ravito...je me suis "vidé" et c'est la tête blanche comme un caché "dixit le serre-fil" que je vais au Km 16, bifurquer sur le 21 non sans amertume mais logique vu la situation.

Pendant ce temps, Aurélien et Romuald continueront leur bonhomme de chemin jusqu'au final....bravo!
En conclusion, l'objectif n'a pas été remplie mais cela ne fais que renforcer mon expérience de débutant dans ce milieu là.

Maintenant, je vais me consacrer à une bonne préparation régulière pendant l'hiver et me fixer de nouveaux objectifs pour 2013.

"TôT Dret"

XTrail de Courchevel 31 Kms du 05-08-2012

Il est 6h00 du matin quand je prends la route pour Courchevel "Le Praz" exactement au pied des tremplins de sauts à ski.
45 mn après me voilà entrain de récupérer mon dossard et un tee-shirt respirant ....Taille "S" ;)..plus assez pour les concurrents du 31 Kms...no coments !!

Le 54 Kms est déjà sur le terrain depuis 5h00, le temps est couvert, ils annoncent des orages à partir de 14h00 ce qui me laisse le temps de terminer ce Trail sereinement....

Ca y est, 8hoo- 1265 m (Le Praz), les hostilités commencent par une grimpette franche, bien raide sur le côté des tremplins sur environ 100 D+ à environ 30%....je suis parti dans les 30 derniers et dés le début, sentant que cela ne va pas très vite, je double près de 30 à 40 Traileurs sur cette seule montée, je me sens bien, la FC entre 160-165....je vais peut-être un poil trop vite mais bon....je veux me tester sur ce Trail et voir si mes entraînements commencent à payer.

Cette montée continue par une traversé de forêt bien raide jusqu'à hauteur du lieu dit "Le Laytet" à environ 1800 m, j'ai parcouru 6,526 Kms en 1h10 pour une vitesse moyenne de 5,9 Km/h et 644 m D+.
Soudain, l'orage éclate juste au-dessus de nos têtes et la pluie déferle sur nous, juste le temps de s'équiper d'une veste imperméable, le ciel s'assombrit et les éclairs se font menaçant....bien les prévisions des météorologues....

Le ravito pointe son nez, une tente avec 10 cm de flotte et 15 à 20 traileurs qui essayent tant bien que mal de s'abriter, la BH (barrière horaire) était de H+1h40, j'y suis en H+1h16....Trop de monde et il fait froid car nous sommes exposés à la pluie bien hard et au vent...décision est prise de repartir à peine 1 mn après mon arrivée, juste le temps de manger un bout de banane.

A l'issue d'une petite descente en plein découvert à proximité de pistes de ski, l'ascension reprend de plus belle à partir du lieu dit "petit pralin" en empruntant un "single Track" très glissant avec racines et pierres au milieu de bosquets de "rhododendrons peu fleuri", jusqu'à atteindre la borne 2050 m du Mont Bel-air (FC entre 165-172....déjà en Anaérobie....comme d'hab..pfff).

La montée continuera en passant à hauteur des "chalets ariondaz", le téleski de la Marmotte à 2268 m et s'en suivra une grande traversé à flanc de versant en courant sur un "single track" boueux très long afin de rejoindre "la petite val (2300 m)" lieu du 2 éme ravito avec comme BH: H+3h15....j'y suis en H+2h56....oufff.

Les conditions climatiques feront prendre la décision "d'annuler la montée au "col de saulce" à 2456 m.....de toute façon, je l'avais déjà fait au Trail de Pralognan la vanoise 1 mois plus tôt mais bon.....

Est c'est par une piste 4x4 bien bien longue et bien bien chiante que je rejoindrai le lac de la rosière (1530 m) par la forêt de la Barmette en 55 mn, dernier ravito salutaire car les pieds et cuisseaux commencent à durcir et c'est reparti pour 43 mn d'effort en courant jusqu'à l'arrivée au "Praz".

Bilan:

Sensation de la course:

Plutôt meilleur que mes 2 précédents Trails
Un bon Trail typé montagne comme Pralognan ; j'adore ;)
Mais reste un gros chantier afin d’améliorer ma vélocité et perdre encore bcp de Kgs.




Problèmes physiques:

R.A.S




Ambiance & organisation:

R.A.S




Prochain objectif:

Trail d'Albertville le 23-09-2012 pour 35 Kms / 2500 D+

Trail Pralognan la Vanoise"L’incontournable"

Pour mon 2 éme Trail, j’ai choisi de participer au Trail de Pralognan la Vanoise :
L’incontournable, c’est 33 Kms et 2400 m D+
C’est un Trail très exigeant et magnifique typé montagne.

4h30, départ de St Foy-Tarentaise à 1h00 de Pralognan avec mon fils, arrivé sur place, c’est le calme absolu, le TGV est parti à 5h00...........pas un bruit sur le lieu du départ et pas âmes qui vivent.......wow !!

Voilà pour le "topo" :

Qu’est-ce que "L’incontournable", c’est un Trail qui part de Pralognan à 1418 m environ et qui nous emmène au col de la Vanoise à 2517 m puis descente sur la station de Pralognan pour repartir de plus belle sur la dernière et pénible ascension de 1400 m D+ vers le sommet du "petit Montblanc" situé à 2677 m.

6h30, je récupère mon dossard et j’émarge, les coureurs arrivent, nous serons 210 au départ avec un niveau très relevé......j’ai bien fait de choisir ce Trail là moi !!!!

7h00, départ sur la musique de vangelis, 1km et nous voilà dans le vif du sujet, nous attaquons ascension de 1000 m D+ qui me fera arrivé 1h55 plus tard au sommet puis descente sur la station arrivé 1h00 plus tard.

Les jambes vont bien, le souffle également, petit ravito et me voilà attaquant la 2 éme ascension de 1400 m D+ qui commence par une grimpette sur environ 500 à 600 m D+ très très raide (là coup de barre phénoménale, plus de jus, je resterai planté là, n’avançant que mètre par mètre), un petit gel "coup de fouet" et finalement j’arriverai à reprendre un rythme très lent certes mais continu jusqu’en haut.

Me voilà enfin au sommet du petit Montblanc, pour attaquer la descente que je ferai en courant de bout en bout sur les 10 kms.

L’arrivée me tend les bras et je vois une petite "mousse" se profiler au loin ;)

Maintenant, je sais à quoi ressemble un Trail de montagne, je vais continuer à m’entraîner pour améliorer mes temps et ma condition physique.

Merci et bravo à l’organisation et aux bénévoles,

Peut-être à l’année prochaine,

Trail Faverges Icebreaker

Ma toute première expérience sur un "Trail"

Ça y est, je l’ai fais, terminer mon 1er Trail certes que 28 Kms mais pour moi déjà une longue distance et un bon défi à 43 ans après une interruption sportive de plusieurs années.

Arrivée la veille au soir, j’ai récupéré mon dossard à la salle polyvalente de Faverges.....mise en ambiance immédiate "ça y est mon gars, va falloir assurer !!"

Je retrouve Aurélien.C73 du Team Raidlight avec qui je fais connaissance et nous allons manger dans un petit resto à Doussard sympa "le pikassiette"pour un repas à base de.....pâtes "restons classique ;)"

Puis je rejoins ma chambre d’hôtel au "château de Faverges" pour finir de préparer mes affaires et passer une bonne nuit "vivement demain..."

6h00 : réveil, je descend prendre mon "petit déjeuner sportif" en compagnie d’autres Traileurs dont les membres de la "Team trail explorer" très nombreux et visiblement heureux d’être ici

7h20 : départ pour rejoindre le centre de Faverges, j’arrive juste pour filmer le départ du parcours de 42 Kms (cf vidéo que je vais poster sur le site) et m’avance jusqu’à la salle pour retrouver Aurélien et un poto à lui "Romuald".

Un petit échauffement et nous voilà dans le SAS du départ, dernière recommandation de l’organisateur et c’est le "Top départ" pour 28 Kms et XXXheures..... ;)à 8h30

Dés le départ, le rythme pour moi est trop rapide, je suis en milieu de peloton et ma FC atteint déjà 165 bpm.....pffff pas bon tout ça, va falloir ralentir urgemment si je souhaite finir le Trail

Environ 1km plus loin, nous attaquons la montée qui nous mènera jusqu’au ravitaillement du "SAMBUY" à 1150 m d’altitude, le départ ayant eu lieu à 515 m.

La montée est très raide par endroit, ma FC se situe entre 165 et 174 bpm.....énorme et sur les 3/4 du chemin jusqu’au ravito, je n’arriverai jamais à redescendre en dessous.... mais je n’ai pas mal aux jambes et le souffle est bon....

10h00 : j’arrive enfin au ravito, nous sommes accueilli par une équipe de bénévoles vraiment aux petits soins et la fanfare "tambours" qui s’éclate..

2’mn, 1 TUC et un verre de coca et me voilà de nouveau sur la piste 4X4 qui mène jusqu’à la ferme de seythenex....il me semble !!
Autant vous dire que j’ai opté pour la marche rapide comme les 3/4 des coureurs sauf les bons... ;)

11h20 : je franchi le sommet "épaule de chaurionde" à environ 1870 m et à 13 kms du départ, puis j’enchaîne sur la descente qui n’est pas je l’avoue ma partie préféré puisqu’aucunes techniques de descente, bonjour les quadriceps.....

11h50 : arrivé à la maison forestière pour un contrôle et enchainement sur une partie en forêt sur "mono-trace boueux" .....vraiment boueux et raide....je pense avoir beaucoup perdu de temps sur cette partie. La barrière horaire à la maison forestière était fixée à 12h45, j’ai donc une bonne marge, cela va me permettre d’assurer jusqu’à la fin sans me mettre la pression.

13h16 : dernière ligne droite sur bitume sur 1 km et enfin l’arrivée en musique ou je retrouve Aurélien arrivé environ 20 mn avant moi et Romuald 45 mn avant.

en conclusion, je suis heureux d’avoir fini mon premier trail de 28 kms et 1600 D+ dans un bon état de fraicheur à l’arrivée, ce qui était mon objectif surtout avec une entorse pas encore consolidée.

Un grand merci aux organisateurs, bénévoles et bravo à l’ensemble des concurrents.

Rendez-vous le 1er juillet pour mon 2 éme Trail "L’incontournable" à Pralognan la vanoise de 33 Kms et 2400 D+

A bientôt,

Dernière semaine avant "Trail Faverges"

Un samedi ensoleillé comme je les aime pour une sortie EF facile en terrain vallonné

Le 03 mai, arrêt brutal à 1km de la fin de mon entraînement en "EF Terrain vallonné" de 03h25 et 1014 D+, en effet, une entorse cheville droite niveau malléole externe m’oblige de cesser les entraînements, j’en était à ma 5 éme semaine de préparation.....Pffffff

8h30 en ce samedi 02 juin, dernière séance d’entraînement de la semaine faisant suite à :

Lundi : essai course à pied : 20 à 30’ sur sol stable et plat
Jour 2 : vélo : 30’ à 40’ ech + 4*10’ en bosse (85%PMA) r= 4’ + 15 à 20’ retour au calme
Jour 3 : course à pied : 1h à 1h15’ EF souple
Jour 4 : vélo : 30’ à 40’ ech + 6*4’ en montée (90% PMA) r=2’ + 15 à 20’ retour au calme

La cheville a l’air de tenir, protégée par un "strap thuasne" et quelques séances kiné auparavant, les premières foulées vont se faire tranquillement, en douceur.
L’objectif de la séance et de faire une ascension d’environ 600 D+ sur un chemin carrossable de montagne qui m’emmènera du point de départ "villaroger à 1227 m jusqu’à 1746 m ( chalet de solliet en bordure de piste de ski) en 1 heure de temps soit au cumul 575 D+ .

Mon chien BBS "Yankee", m’accompagne (une rigolade pour lui...un test pour moi ;)
Les 20 premières minutes vont être assez longue à trouver un rythme, alternant course et marche, le FC monte dés le début....faut se calmer vite !!

Le début est plutôt assez raide et vu que je viens juste de reprendre l’entraînement cette semaine, je manque inévitablement de jus, au bout de 20 mn, je trouve enfin le rythme souhaité et je ne le quitterai plus jusqu’à l’arrivée avec une FC oscillant entre 160 et 165 bpm.

Je me sens assez à l’aise malgré les 31°C et une légère brise, "Yankee" lui cumule les A-R, il part devant, reviens voir pourquoi je traîne et repart de plus belle ;)

Je regarde ma montre, plus que quelques minutes à courir pour atteindre l’heure de course, le pas est assez souple proche du sol, le souffle régulier.
Nous arrivons enfin au terme de l’heure de course et entame immédiatement la descente avec une certaine appréhension, je scrute le sol en permanence de peur de me faire mal à nouveau mais reste souple sur mes appuis, le buste légèrement penché vers l’avant pour ne pas trop solliciter mes "quadri".

J’arrive 45 mn plus tard au point de départ avec une moyenne en descente comprise entre 10 et 11,5 Km/h, content de mes sensations et surtout confiant pour mon premier Trail samedi prochain à Faverges.

CR de mon First Trail à l’issu

Début entraînement "Trail"

Ce blog à pour but de suivre mon activité sportive et de vous faire partager mes premières expériences en "Trail" en 2012.

J’avais comme objectif de participer au Trail du gypaéte : Une épreuve de 71km démarrant de Nancy sur Cluses et arrivant à Thyez, avec 4020m D+ et 4460m D-

Mais après avoir étudier plus en détail ce que c’est exactement le "Trail" et quelques bonnes discussions avec des habitués, j’ai revu à la baisse mes objectifs afin d’être plus cohérent dans mon approche du Trail.

Voici la programmation des Trails 2012 (déjà effectués) :

1/ Trail de Faverges Icebreaker (09/06/12 : 28 kms - 1600 D+)
2/ Trail du tour de la vanoise (Pralognan 01/07/12 : 33 kms - 2400 D+)
3/ Trail X Trail de Courchevel (05/08/12 : 31 kms - 2200 D+ )
4/ Trail d'Albertville (23/09/12 : 35 kms - 2500 D+)


Voilà pour les hostilités ;)

Mon entraînement débuta fin avril 2012 par quelques sorties trails comme celle-ci filmée en Juin avec mon fidèle compagnon "Yankee".......